(zie ook de aparte blogs over WANNEER EN HOE VAAK je eet)

Vetten:

Van de vetzuren is omega 3 met name belangrijk. Omega 3 zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Aan Omega 3 vetzuren worden positieve eigenschappen toegeschreven in het voorkomen van hart- en vaatziekten (waar vrouwen in en na de overgang sowieso een grotere kans opmaken door het afnemen van oestrogeen, sterker nog hart- en vaatziekten zijn doodsoorzaak no 1 bij vrouwen) Maar ook in het voorkomen van artritis en depressie. Verder verlagen ze het cholesterolgehalte in je bloed (wat ook vaak al hoger wordt door de overgang) én zijn belangrijk voor de oogfunctie en de hersenstofwisseling. (lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, vette vissoorten, walnoten)

Omega 6 krijgen we al veel binnen. Hoewel omega-6-vetzuren belangrijk zijn voor een gezond dieet, is het van belang om de verhouding tussen omega-6 en omega-3-vetzuren in balans te houden. Een te hoge inname van omega-6 ten opzichte van omega-3 kan leiden tot ontstekingsreacties in het lichaam, wat geassocieerd kan worden met verschillende gezondheidsproblemen.

Daarom wordt aanbevolen om voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan zowel omega-6 als omega-3-vetzuren en om de inname van bewerkte voedingsmiddelen met alleen veel omega-6-vetzuren te beperken.

Noten en zaden: Noten en zaden bevatten vaak zowel omega-3 als omega-6-vetzuren. Walnoten, chiazaad, lijnzaad, hennepzaad, pompoenpitten en sesamzaad zijn goede voorbeelden van noten en zaden die beide soorten vetzuren bevatten.

Plantaardige oliën: Sommige plantaardige oliën zijn rijk aan zowel omega-3 als omega-6-vetzuren. Lijnzaadolie, walnootolie, sojaolie en koolzaadolie zijn voorbeelden van oliën die beide typen vetzuren bevatten.

Vis: Hoewel vette vis voornamelijk bekend staat om zijn hoge gehalte aan omega-3-vetzuren, bevat het ook enige hoeveelheid omega-6-vetzuren. Voorbeelden van vis met een hoog gehalte aan omega-3 en omega-6 zijn zalm, makreel en sardines.

Soja: Sojabonen en sojaproducten, zoals tofu en tempeh, bevatten zowel omega-3 als omega-6-vetzuren

Veel bewerkte voedingsmiddelen, zoals koekjes, taart, chips, gebakken producten, snacks en fastfood, margarines, maisolie, zonnebloemolie etc bevatten omega 6. En dat maakt dat we vaak meer omega 6 dan omega 3 binnenkrijgen.

Deze bewerkte voedingsmiddelen bevatten overigens ook veel transvetten, zo ook gefrituurde voedingsmiddelen, verpakte snacks (chips, popcorn, crackers etc), kant en klaar bakmixen, koffiecreamers, automaat cappuccino. Transvetten zijn zéér ongezonde vetten en verhogen daadwerkelijk de kans op hart- en vaatziektes!

Omega 9 zijn niet essentiële vetzuren en omega 3 en 6 zijn wel essentiële vetzuren. Dwz dat we omega 3 en 6 vanuit voeding moeten binnenkrijgen (mits je wel vetten in je voeding hebt) en omega 9 kan ons lichaam zelf aanmaken. Omega 9 zit in olijven, olijfolie en avocado.

Als je kijkt naar de verschillende vetzuren dan is dat van invloed op de verschillende ontstekingsprocessen in ons lichaam. Omega 3 is ontstekingsremmend en omega 6 is ontstekingsbevorderend. Ontstekings- bevorderend is niet altijd negatief. Als je een wondje hebt, maakt je lichaam ook ontstekingsstofjes aan om te helen. Omega 3 vetten heb je nodig om die ontsteking weer te laten ‘doven’.

Als je teveel omega 6 binnenkrijgt, wat ontstekingsbevorderend is, dan kan het zijn dat de ontsteking te lang duurt en dat is de basis van veel westerse welvaartsziektes; zgn. laaggradige ontstekingen bij mensen. En een van de oorzaken is dus te weinig omega 3 en te veel omega 6. Omega 9 is niet essentieel en is ontstekingsremmend dus super om daar voedingsmiddelen van binnen te krijgen maar als je geen olijven of olijfolie of avocado eet dan kan je lichaam dat wel zelf aanmaken mits je gezonde vetten eet.

Eiwitten:

Eiwitten vormen de bouwstenen van het lichaam en zijn essentieel voor de opbouw, reparatie en onderhoud van weefsels zoals spieren, botten, huid en haar. Ze zijn ook betrokken bij de structuur van organen, enzymen, hormonen, antilichamen en andere moleculen (ook zeer belangrijk voor vrouwen in de overgang dus!).

Eiwitten komen voor in zowel dierlijke als plantaardige bronnen. Dierlijke bronnen omvatten vlees, vis, zuivelproducten en eieren. Plantaardige bronnen omvatten bonen, linzen, tofu, tempeh, noten, zaden en sommige volle granen.

Eiwitten van dierlijke oorsprong hebben over het algemeen een hogere biologische waarde dan eiwitten van plantaardige oorsprong, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen bevatten. Plantaardige eiwitten kunnen echter nog steeds worden gecombineerd om een compleet aminozuurprofiel te bieden.

Eiwitten spelen een essentiële rol bij spieropbouw en -herstel, vooral na lichamelijke activiteit zoals sporten of krachttraining. Het consumeren van voldoende eiwitten is belangrijk voor mensen die hun spiermassa willen behouden of vergroten.

Eiwitten zijn ketens van aminozuren. In de spijsvertering worden deze eiwitten afgebroken door de spijsvertering tot losse aminozuren die dan verder gebruikt worden als bouwstof of als brandstof.

Er zijn 8 essentiële aminozuren die niet door het lichaam zelf geproduceerd kunnen worden en moeten dus uit voeding komen. Hoewel alle voedingsmiddelen deze aminozuren bevatten, bevatten ze elk andere hoeveelheden. Daarom kan gedurende een langere tijd eten van één eiwitbron toch een tekort ontstaan. (Quinoa is het enige voedingsmiddel met alle 8 aminozuren)

Eiwitten (proteïnen) kunnen leiden tot allergische reacties en intoleranties. Intolerantie voor caseïne (melk proteïne) en gluten zoals tarwe, kamut, gerst, spelt en rogge, zijn bekende intoleranties. Hoe je dit kan herkennen, zie verderop in dit artikel.

Koolhydraten:

Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor het lichaam. Ze worden afgebroken tot glucose, dat wordt gebruikt als brandstof voor cellen en weefsels, inclusief de hersenen, spieren en organen.

Koolhydraten komen voor in een breed scala aan voedingsmiddelen, waaronder granen (zoals rijst, tarwe, haver), fruit, groenten, peulvruchten (zoals bonen, linzen, erwten), zuivelproducten en zoetigheden zoals snoep, gebak en frisdrank.

Koolhydraten hebben invloed op de bloedsuikerspiegel. Snelle koolhydraten, zoals suikerhoudende voedingsmiddelen en witte bloemproducten (brood, pasta rijst), worden snel afgebroken en kunnen leiden tot pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel. Langzame koolhydraten, zoals volkorenproducten en groenten, worden langzamer verteerd en zorgen voor een geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel.

Voedingsvezels zijn een vorm van koolhydraten die niet volledig worden afgebroken en geabsorbeerd door het lichaam. Ze zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering, bevorderen een gevoel van verzadiging en helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en cholesterolgehalte. Verder zijn vezels heel functioneel voor onze darmen.

Het is belangrijk om een evenwichtige inname van koolhydraten te behouden als onderdeel van een gezond dieet, waarbij de nadruk ligt op het kiezen van complexe koolhydraten uit volle granen, groenten, fruit en peulvruchten, en het beperken van de consumptie van toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten (wit brood, witte pasta, witte rijst)

Het is zeer te adviseren om koolhydraten te combineren met vetten, eiwitten en vezels.  Dan vertraag je de opnamesnelheid en zorg je ervoor dat je hormoonbalans behoudt. (zie ook blog wanneer en hoe vaak je eet)

Wat is het belang van het eten van koolhydraten voor vrouwen in de overgang?

In de overgang is het kwijtraken van gewicht vaak een hele opgave door vertraging van de stofwisseling. Door het verminderen van eten van bewerkte koolhydraten en suikers neemt de insulinegevoeligheid toe en kan leiden tot gewichtsverlies en door het eten van minder suikers verminderen opvliegers ook.

Door het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel, dus door te kiezen voor complexe koolhydraten, volkoren producten, groenten en peulvruchten, heb je minder last van stemmingswisselingen.

Kans op osteoporose neemt zienderogen toe door afname van de oestrogeenspiegels. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, zoals volle granen, groenten en fruit, bevatten ook voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de botgezondheid, zoals calcium, magnesium en vitamine K.

Triggers:

Vrouwen die roken komen eerder in de overgang dan vrouwen die niet roken omdat de hoeveelheid oestrogeen door roken sneller daalt. Rokers hebben daardoor vaak ook heftigere overgangsklachten. Ook vrouwen die op een niet natuurlijke manier in de overgang komen (eierstokken of baarmoeder zijn verwijderd, maar ook behandeling voor kanker) hebben vaak ook met heftiger overgangsklachten te maken.

Suikers, alcohol en roken hebben een zeer versterkend effect op huidveroudering. Door daling van oestrogeen (wat ook verantwoordelijk is voor de aanmaak van collageen) veroudert de huid snel. Met name in de eerste 5 jaar na de menopauze gaat dit met 30% naar beneden. Collageen kan je uit voeding halen en zit vooral in de huid en botten van dieren. Dus zelf bouillon trekken van vis of botten is goed voor je huid. Maar ook fruit en groente die rijk zijn aan vitamine C, zijn belangrijk!

In de overgang heb je minder calorieën nodig door een langzamere stofwisseling maar zeker niet minder voedingsstoffen! Als je niets verandert aan je leefstijl kom je in de overgang gemiddeld 2-4 kilo aan. Dus juist nu letten op volwaardige voeding (niet vullen maar voeden) en méér bewegen, wat niet altijd makkelijk hoeft te zijn als je last hebt van slaaptekort en stemmingswisselingen.

Door de dalende oestrogeenlevels vervalt de natuurlijke bescherming van onze hart- en vaatziektes.  80% van de hartproblemen heeft te maken met een onjuiste voeding en leefstijl.

Dé top 5 wat jezelf ‘makkelijk’ kunt doen is:

• Niet roken
• Weinig / geen alcohol drinken
• Minder zout gebruiken
• Geen overgewicht
• Beperken van stress

Tijdens de overgangsperiode kan je bloeddruk stijgen. De stijging van je bloeddruk wordt door meerdere factoren beïnvloed, o.a. door voeding, inspanning en stress. Vooral de bovendruk is van belang voor je hartgezondheid en je breingezondheid. Een te lage bloeddruk kan in principe geen kwaad, je hebt wat sneller last van duizelingen, misselijkheid of flauwvallen. Ook cholesterol kan stijgen, waardoor je in combinatie met een hogere bloeddruk een verhoogd risico gaat lopen op hart- en vaatziekten.

Voeding is met name heel belangrijk om je cholesterol op peil te houden, met name je LDL (‘slechte’ cholesterol). Vooral olijfolie, vette vis, groene groenten en yoghurt, kortom het mediterrane dieet. Je HDL (goed cholesterol) kun je op peil houden door meer te bewegen en te sporten.

Nog even belangrijk om de term insuline resistentie aan te halen. Overgewicht, ongezonde leefstijl, te weinig slaap, te weinig bewegen en te veel stress zijn allemaal oorzaken van insulineresistentie. Dit houdt in dat je cellen niet meer gevoelig zijn voor het hormoon insuline en dat er teveel suiker in je bloed blijft, waardoor je diabetes 2 kan krijgen. Futloosheid, toename buikomvang, >80 centimeter, veel dorst en trek in zoetigheid en moeite hebben met afvallen zijn indicatoren. Blijf letten op een gezonde voeding, leefstijl en slaap. Voeding die veel omega 3 bevat verminderen insuline resistentie; vette vis, lijnzaad, walnoten.

Osteoporose is ook iets waarvan de kans erop aanzienlijk stijgt tijdens de overgangsjaren. Wat is hier goed tegen? Gezonde voeding en een gezonde leefstijl doen al zó veel! Denk aan vitamine D, maar eigenlijk is het goed in beweging zijn nog het allerbelangrijkste!

Mediterrane dieet is het dieet  waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat het goed is voor je gezondheid mits je het langdurig en consequent volgt. Het is rijk aan onverzadigde vetzuren en omega-3 waardoor het beschermt tegen hart- en vaatziekten.

Eet vooral veel van de volgende producten:

• Extra vergine olijfolie
• Volkoren producten
• Groenten
• Peulvruchten
• Fruit (max twee stuks per dag, ivm fruitsuikers)
• Noten en zaden
• Vis (vette vis)
• Kruiden en specerijen

Eet zo weinig mogelijk:

• Geraffineerde granen (wit brood, witte pasta, witte rijst)
• Rood vlees en bewerkte vleeswaren
• Kant en klaar producten en andere sterk bewerkte producten
• Zout

En eigenlijk liever niet:

• Producten waar suiker inzit, waar gluten in zitten en zuivelproducten.
• Reden hiervoor is dat gluten en zuivel een gezonde darmwerking kunnen verstoren. Dopamine/serotonine wordt voor 90% aangemaakt in je darmen onder aanvoering van oestrogeen. Als je oestrogeenspiegel daalt (overgang) heeft dat effect op de aanmaak van dopamine en serotonine. Als door bovenstaande voedingsmiddelen deze darmwerking wordt verstoord, begrijp je dat het beter is om dit te voorkomen.
• Je kunt aan de hand van de volgende zaken afchecken of je wellicht beter kunt stoppen met het eten van gluten en/of zuivel (of sterk beperken):
• Opgeblazen gevoel in maag/darmen
• Pijn in je buik/darmen na het eten
• Gasvorming
• Obstipatie/diarree
• Plakkerige ontlasting aan billen of wc pot (beetje bijzonder praatje misschien maar dat hoort niet)

Het slikken van supplementen wordt belangrijker. Onze voeding bevat lang niet meer de voedingswaarde die het had. Eet gevarieerd is het allerbelangrijkste advies, eet binnen een eetraam met max 3 eetmomenten op een dag.

Mocht je toch iets willen slikken om extra te ondersteunen, kan je denken aan vitamine D (zeker tijdens de wintermaanden), magnesium, vitamine C, visolie (omega 3)

Zelfs hoe je eet is belangrijk!

En daarmee bedoel ik hoe belangrijk het is om je eten goed te kauwen!

Goed kauwen is heel belangrijk voor een goede spijsvertering. De functie van kauwen is eigenlijk om het voedsel in kleine hapklare brokjes te verdelen. Je vergroot zo het voedseloppervlak waardoor enzymen (in je mond) en later maagsappen (in je maag) er beter bij kunnen.

Door te kauwen geven speekselklieren hun speeksel af. Speeksel zorgt ervoor dat het voedsel gemakkelijk doorgeslikt kan worden, gaat infecties tegen en houdt de mond en tanden schoon. Speeksel bevat diverse soorten enzymen. Koolhydraten worden al in je mond afgebroken onder invloed van het enzym amylase bv. Door goed te kauwen en goed kauwen is tussen 20-30 keer per hap (!) kan dit enzym zijn werk goed doen en voorkomt bv overtollige gasproductie in de darm. (gasvorming kan ook komen door teveel koolhydraten eten).

Goed kauwen zorgt ervoor dat :

• Er een goede spijsvertering plaats kan vinden, kleinere stukjes in de mond, betekent ook kleinere stukjes in de maag; dus efficientere vertering
• Vermindert gasvorming, opgeblazen gevoel en buikpijn
• Zorgt ervoor dat er drie belangrijke hormonen vrijkomen:
• Gastrine
• Ghreline
• Leptine

Gastrine: zorgt voor het vrijkomen van zoutzuur (maaghormoon) door de maagsapklieren te stimuleren tot extra productie. Én bevordert de vertering van eiwitten. Deze vertering vindt al plaats in de maag.

Ghreline: is het hongerhormoon. Dit hormoon stuurt signalen naar de hersenen om ons hongergevoel aan te wakkeren. Door goed te kauwen kunnen deze signalen gereguleerd worden wat er voor zorgt dat er eerder een signaal komt dat je verzadigd bent en dat je niet blijft dooreten.

Leptine is ons verzadigingshormoon. Dit hormoon komt vrij na gemiddeld 20 minuten. Door goed te kauwen, dus waarschijnlijk langzamer eten, eet je minder totdat leptine vrijkomt. Door heel snel te eten, niet zo goed te kauwen dus, zal je meer eten dan goed voor je is omdat je hersenen pas na ca 20 minuten het sein verzadigd doorkrijgen.

Het begin van een goedwerkend spijsverteringssysteem start al met mindful eten. Onze zintuigen, met name kijken, ruiken, proeven zorgen ervoor dat de eerste signalen al komen voor de aanmaak van enzymen in het speeksel. Het zelf klaarmaken van je maaltijd, het snijden van groenten, kruiden van vlees/vis, een beetje proeven en tijdens het bereidingsproces goed ruiken heeft dus écht een functie!

Als je met aandacht bij deze activiteiten bent (dus bewust!) dan is dit de start van een goede spijsvertering.

Zie ook de andere blog over WANNEER EN HOE VAAK eten!