Een gezond en evenwichtig eetpatroon, dus wát je eet, is belangrijk, maar óók wanneer en hoe vaak je eet is belangrijk.

Als je in de overgang komt, stopt niet alleen je menstruatie uiteindelijk, maar verandert ook je stofwisseling. Deze wordt trager door een trager wordende schildklier. Je verbranding wordt langzamer en je hebt daardoor dus minder calorieën nodig.

Algemeen:

Voeding vormt een belangrijke bouwsteen voor de kwaliteit van je hormonen. Om hormonen aan te maken heb je o.a. eiwitten (proteïnen, aminozuren) nodig. Deze eiwitten kunnen zowel dierlijk als plantaardig zijn. Daarnaast zijn gezonde vetzuren heel belangrijk voor je hormonen, omega 3 vetzuren. Andere bouwstenen voor de aanmaak van hormonen zijn cholesterol en enkele vitamines en mineralen. Het is belangrijk om veel plantaardige voeding te eten. Dit zou het grootste gedeelte, de pilaar, van je voeding moeten zijn; groenten, fruit, noten, zaden, pitten, kiemen, zeewier, peulvruchten. Daarnaast zijn vetzuren dus heel belangrijk. Vetten hebben we nodig als bouwsteen voor je hormonen maar bv ook voor je hersenen. Het is ook een bouwsteen voor onze cellen dus voor gezonde cellen heb je gezonde vetzuren nodig.

De basis van een gezonde voeding is minimaal 400-500 gram groente op een dag, (incl. rauwkost, groente, peulvruchten, kiemen etc.). Daarnaast gezonde vetten, dus omega 3 en 9 (vette vis, eieren, lijnzaad, chiazaad, zeewier, avocado, olijven en olijfolie) verder voldoende proteïne. Dit hoeft niet alleen uit dierlijke producten gehaald te worden. Als je volledig plantaardig eet dan is het belangrijk dat je uit verschillende bronnen een combinatie maakt. Plantaardige proteïne zit in heel veel producten.

Drie onderdelen zijn belangrijk in je dagelijkse voeding als je plantaardig eet; peulvruchten, noten en granen omdat plantaardige voeding als proteïnebron vaak een tekort kan hebben aan een bepaald aminozuur en je hebt ze allemaal nodig. Eigenlijk hebben we geen behoefte aan eiwitten maar we hebben behoefte aan aminozuren. Als je volledig plantaardig eet dan is het belangrijk dat je van verschillende bronnen je aminozuren haalt, dus uit die peulvruchten, uit die noten en die granen en aanvullen met groenten. Quinoa is het enige voedingsmiddel wat alle 8 essentiële aminozuren bevat en daardoor in een volledig plantaardig dieet eigenlijk niet mag ontbreken.

1. Wanneer je eet is belangrijk!

Intermittent fasting;

Periodes van het tot je nemen van eten afwisselen met periodes van vasten. In het Nederlands heet het periodiek vasten. Vasten is het tijdsbestek op een dag waarbinnen je niet eet. (bv slapen) Het Engelse woord voor ontbijt is breakfast en betekent eigenlijk het verbreken van de vast… breaking the fast..

In onze maatschappij is het heel normaal vroeg te ontbijten en tussendoortjes te eten. Daarna lunch, weer wat tussendoor en dan het avondeten en waarschijnlijk daarna ook nog het een en ander. Het is belangrijk om een groot gedeelte van de dag geen voeding tot je te nemen. Het is goed om na het avondeten niets meer te eten, ook geen sapje of een glas wijn. Alles wat je nog drinkt met calorieën is voeding voor je lichaam en daar reageert je lichaam op.

Als je niet eet heeft je lichaam tijd om dingen te repareren en op te ruimen, het is goed om even niets te eten. Als je lijf geen voedingsstoffen binnenkrijgt maar wel energie moet leveren (hetzij door bv sporten ’s morgens, hetzij door je lijf te laten functioneren) vindt autofagie plaats.

Wat houdt autofagie in?

Het zelfreinigend systeem van je lichaam wordt geactiveerd. Het betekent letterlijk zelfvertering. Oude, kapotte, beschadigde cellen gaat je lichaam opruimen in de periode dat je aan het vasten bent. Je lichaam zet het als het ware in als brandstof. Zo breekt het lichaam zelf cellen af die niet langer gezond zijn en zich door zouden kunnen ontwikkelen tot bv kankercellen. De basis van veel welvaartsziektes is dat we de hele dag door eten. De hele dag krijgen we veel suikers binnen en suiker is hét voedingsmiddel voor ongezonde cellen. Ze kunnen zich door suikers sneller delen.

De Japanse wetenschapper Yoshinori Ohsumi heeft voor zijn onderzoek naar autofagie zelfs een Nobelprijs gekregen!

Het is niet alleen belangrijk wát je eet, maar ook wanneer je eet. Je lijf houdt tussen de eetmomenten door energie over om zich bezig te houden met reparatie van cellen, afbreken en opruimen van cellen. Ook krijgt het groeihormoon een boost tijdens de vasten periode. De functie van groeihormoon is dat het helpt bij reparatie en herstellen van cellen en stimuleert celdeling en ondersteunt je lijf ook bij het verbranden van energie uit vetreserves. Groeihormoon stimuleert eiwitsynthese en draagt bij aan toename van spiermassa.

Autofagie gaat in 12 tot 16 uur nadat je begonnen bent met vasten. Vandaar dat een eetraam van 16:8 een hele goede is of 18:6. Of af en toe een dag (of meerdere dagen) vasten inlassen, dus 24 uur niets eten. Doe dit laatste als je meer ervaring hebt met vasten.

Wat is een eetraam?

Dat is de periode waarbinnen je eet binnen 24 uur. Bv 12:12 betekent binnen 12 uur vasten en 12 uur eten. 16:8 betekent 16 uur niet eten en binnen 8 uur wel eten. En dan kan je kiezen of je binnen het tijdsbestek welke je gekozen hebt 2 of 3  maaltijden eet. Twee maaltijden eten binnen 6 of 8 uur adviseer ik als je wat meer gevorderd bent mbt IF (intermittent fasten).

Als je ’s avonds laat nog voeding tot je neemt brengt dat je bioritme in de war. Je lichaam denkt ‘hé het is dag’. Je spijsvertering gaat weer aan de slag en je hartslag gaat omhoog en dit gaat eigenlijk ten koste van je slaap en je nachtrust, want er wordt nog voeding verwerkt. Kwaliteit van je slaap gaat omhoog als je niet meer eet na bv 1900-2000 uur en dat is tijdens de overgang fijn om te weten 😊

Het is goed voor je vetverbranding.

Hoe minder suiker er is in je lijf, bv tijdens het sporten hoe beter, dan worden de vetcellen aangesproken om energie te leveren. Er is immers geen suiker voor handen. Bij vetverbranding komt er langzaam energie vrij, bij suikerverbranding komt er snel energie vrij.

Het is goed om IF toe te passen om een paar kilo af te vallen of juist op een goed gewicht te blijven. Tijdens de overgang vertraagt de stofwisseling (trager wordende schildklier) en komen de kilo’s er juist bij, ook al eet je hetzelfde als voor de overgangsperiode.

Probeer minimaal een periode van 12 uur aan te houden om mee te beginnen, dus bv tussen 2000-0800 niets eten. Je geeft je lijf zo rust om zich bezig te kunnen houden met herstelwerkzaamheden en opruimen van afvalstoffen. Verder breng je je vetverbranding in een hogere stand. Als je hieraan gewend bent kun je de vasten periode verder opschroeven naar 14 of zelfs 16 tot 18 uur. Het ‘raam’ waarbinnen je eet moet dan wel de goede voedingsstoffen bevatten. IF hoeft zeker niet elke dag, je kunt dit prima afwisselen om de dag. Hou wel je dag- en nachtritme goed in de gaten. En forceer jezelf niet, dat brengt juist weer stress met zich mee. (bij nachtdiensten; halverwege de nachtdienst de eerste maaltijd en na 4 uur de tweede maaltijd, kwaliteit van je slaap neemt enorm toe. Is wel persoonlijk aanvoelen hoe het voor jouw lichaam is)

Door volgens IF te eten voorkom je het gejojo van je bloedsuikerspiegel. Door stabiel te eten blijft je energie op peil en ga je niet van dip tot dip. Dit heeft overigens ook consequenties voor je stemming. Dips in je bloedsuiker zorgen er ook voor dat je je minder goed voelt en dit heeft alles te maken met de aanmaak van serotonine wat door daling van oestrogeen tijdens de overgang al niet te hoog is.

Hoe kun je het beste beginnen met IF? Hoe ga je om met honger? Bouw IF rustig op. Vervang de snelle suikers als eerste voor veel groente, eiwitten en vetten. Geef je lijf de goede energie bronnen, niet vullen maar voeden! Én ervaar niet elke ‘hongerprikkel’ als uitnodiging om te eten. Vaak is 1 of 2 glazen water ook al wat je lijf nodig heeft.

Én focus niet op wat je niet mag, maar focus je op wat je wel mag en bedenk dat je je lijf en jezelf er een heel erg groot plezier meedoet!

2. Hoe vaak je eet is belangrijk!

Door veel zitten, veel tussendoor eten en het ervaren van veel stress gedurende de dag (al zijn het alleen maar je gedachten) zijn we suikerverbranders geworden. Snelle suikers leveren snelle energie en komen in het bloed waar insuline er voor zorgt dat de bloedsuikerspiegel weer naar beneden gaat. Dit brengt vaak een snelle dip met zich mee, wat weer zorgt voor hongergevoel. Dit herken je waarschijnlijk wel,  bv de bekende after-lunch dip of de zoetbehoefte na het avondeten. Als er te vaak een stijging is van de bloedsuikerspiegel kan er uiteindelijk insulineresistentie optreden, wat tot het ontstaan van diabetes 2 kan leiden.

Het opvallende is dat ons lichaam maar 1 hormoon heeft om je bloedsuikerspiegel te verlagen, dit is insuline. Ons lijf heeft 3 hormonen om suiker /energie vrij te maken om bv te kunnen vluchten, vechten, sporten of te zijn met onze stressvolle gedachten (denk maar eens aan hartkloppingen of zweetreacties/opvliegers die je kan hebben nav gedachten) etc. Dit zijn adrenaline, cortisol en glucagon. Dit houdt in dat ons lijf ingesteld is op ‘schaarste’ en niet op de overvloed van onze huidige maatschappij.

Verleidingen liggen overal op de loer. Grote marketingcampagnes zetten ons aan tot het nemen van voedingsmiddelen die niet goed zijn voor ons lijf. Denk aan reclames voor energiedrankjes, energierepen of zogenaamde gezonde maaltijdcrackers (die veel snelle suikers bevatten).

We eten vaak zonder honger. Zonder dat we ons bewust zijn van wat er om ons heen gebeurt, eten we of worden we aangezet tot eten. Dat bv. alles in de supermarkt zo neergezet wordt om je te verleiden tot het doen van ongezonde keuzes.

Hoe kleurrijker een product verpakt is en met veel zogenaamde gezondheidsclaims erop (met veel vezels of rijk aan vitamine X, Y, Z) hoe alerter je moet zijn. Waarom zou een fabrikant dit met zoveel aandacht roepen op de verpakking? Vaak omdat het product zelf zo bewerkt is dat het er weer aan toegevoegd moest worden. Het meeste van de producten die in de schappen liggen van een supermarkt zijn gemaakt, bedacht en geproduceerd in fabrieken en laboratoria.

Fabrikanten maken gebruik van de zgn. dooreetfactor. Zonder dat je het door hebt, is ‘ineens’ die zak M&M’s op of de zak chips of die rol koekjes. Het is een combinatie van ‘look & feel’ (fel gekleurd en glad (M&M’s, mooie verpakkingen), mondgevoel (lekker knapperig, chips of borrelnootjes), geur (denk aan toegevoegde aroma’s zoals paprika- of kaasgeur) en smaak (gebaseerd op een combinatie van suiker, zout en vet, denk aan chocola).

Tijdens de overgang voelen we ons vaak al minder goed. Door de daling van oestrogeen die direct een relatie heeft met serotonine zijn we geneigd sneller naar zoet te grijpen. Het wordt ons wat dat betreft niet gemakkelijk gemaakt. En dan zijn veel producten ‘verrijkt’ met het e-nummer E621. En dit e-nummer staat erom bekend dat dit voor een dooreet factor zorgt. (check eens op het etiket van de meeste verpakkingen). Dus ja, dan moet je ook wel heel stevig in je schoenen staan.

Wat zorgt er nog meer voor dat we eten zonder honger (en daardoor te veel eten)?

1. Stress
2. Troost (emoties weg willen eten of drinken)
3. Euforie (geleerd hebben dat succes of een bijzonder moment gepaard gaat met taart, drank etc)
4. Verveling
5. Gewoontes (eten zonder nadenken gebaseerd op de automatische piloot)
6. Kopieergedrag (eten of drinken omdat anderen het doen en niet durven afslaan bv)

En als laatste bevinden we ons in een obesogene omgeving zoals dat heet. Een omgeving, een maatschappij waar op elke hoek van de straat iets te eten te krijgen is en dat zijn meestal geen wortels of appels 😊. Denk aan snackbars, McDonald, KFC, Domino’s, benzinestations waar je je een weg baant tussen de zoetigheden. Reclames die ons continue verleiden tot het doen van minder gezonde keuzes. De routing in de supermarkt die ons op bepaalde paden met een actiekop tot aankopen aanzet die niet gezond zijn. Bij binnenkomst in de supermarkt is direct groenten en fruit te vinden, daarna vind je nergens meer gezonde keuzes. Misleidende claims op verpakkingen etc.

Dus je moet wel heel erg sterk in je schoenen staan wil je gedurende de dag niet ‘bezwijken’ aan de continue stroom van verleidingen.

Ik moet nu iets eten!

Het idee dat als je honger ervaart, je iets moet eten, want anders ben je niet scherp of geconcentreerd, is een idee, is een fabel. We hadden het vroeger als mensheid niet overleefd als we bij iedere keer dat we honger hadden of ons moe en futloos voelden, geen energie en geen focus zouden hebben. We moesten vroeger écht eerst jagen en verzamelen voordat we konden eten en jagen konden we alleen maar doen als we scherp en gefocust waren. We zijn suikerverbranders geworden en dat zorgt ervoor dat we onszelf snel moe en futloos voelen. Door juist meer honger te ervaren, ervaar je meer focus en alertheid! Dus ga sporten voordat je iets eet!

Maximaal 3 eetmomenten op een dag!

Breng binnen het eetraam max. 3 eetmomenten aan, die ieder goed voorzien zijn van eiwitten, vetten en vezels (groenten en volkoren koolhydraten). Met name eiwitten en vetten zorgen ervoor dat je lang een verzadigd gevoel behoudt waardoor je direct minder gaat snacken tussendoor. Als je ieder eetmoment verrijkt met 3 macronutriënten; eiwitten, (complexe) koolhydraten en gezonde vetten behoudt je het beste lang een verzadigd gevoel.

Enkele suggesties:

Ontbijt je met een zuivelproduct en fruit, voeg hier eens noten, pitten en zaden aan toe en wat havervlokken bv  (geen cruesli of krokante muesli, die zijn allemaal verrijkt met suiker) In noten en pitten en zaden zitten eiwitten en de gezonde vetten.

Maak een groene smoothie van spinazie, komkommer, bleekselderij, banaan, gember en diepvries rood fruit. Voeg hier een schepje proteinepoeder aan toe of enkele zaden zoals hennep, chia of lijnzaad (gezonde eiwitten, vetten en vezels)

Bak een groenteomelet en leg deze op een snee geroosterd volkoren brood met nog wat schijfjes avocado erover heen

Eet een groentesoep met een kleine quinoasalade voorzien van een handvol noten en wat avocado

Zie ook mijn blog Wát je eet is belangrijk!

Samengevat:

Wanneer je eet, intermittent fasten, ondersteunt je tijdens de overgang doordat je minder eet en snaait. Je schildklier vertraagt en we kunnen toe met minder eten.

Hoe vaak je eet, verlagen naar max 3 eetmomenten op een dag, zodat je minder bloedsuikerspiegel wisselingen ervaart met als gevolg dat je je stabieler voelt

Alert zijn op onze obesogene maatschappij met alle verleidingen!

Heel veel succes met het maken van gezonde keuzes die nu het beste bij jouw lijf passen!