Bewegen na je 40^e vraagt een andere manier van bewegen. Een mildere manier met de focus op gezond ouder worden.

Als je jonger bent, kan je gerust heel intensief trainen, geen probleem. Bij vrouwen in de overgang is een combinatie van cardiotraining, kracht- en flexibiliteitstraining ideaal!

De meeste overgangsklachten bouwen zich op door overmatige stress. Of het nu stress is wat je door verkeerde voeding binnen krijgt (veel suiker en bewerkte koolhydraten zijn stress signalen voor je lijf, want dat ‘hoort’ er niet) of stress door de alledaagse zaken, stress door kinderen of op het werk dat maakt niet uit. Als er een constante aanwezigheid is van stress draaien je bijnieren overuren. De bouwsteen voor cortisol (stresshormoon) is progesteron. Daarvan krijg je in de perimenopauzale fase steeds minder van en in de postmenopauzale fase heb je daar heel weinig van. Als datgene wat er dan nog wél is hoofdzakelijk naar het stresshormoon cortisol gaat, verklaart dit waarom je met toenemende stress verergering van je overgangsklachten ervaart.

Véél en intensief sporten ervaart je lijf óók als stress. Bij intensief sporten, lees langer dan een uur, maakt je lichaam cortisol aan. Probeer dit te voorkomen, het doet je juist meer kwaad dan goed, want cortisol breekt je spieren af. Als je zorgt dat je inspanning net niet inspannend genoeg is dat er cortisol vrij komt, dan komt er endorfine vrij. Ook dit hormoon is een tegenhanger van cortisol (net zoals melatonine). Endorfine komt ook vrij bij lachen, verliefdheid en een orgasme (ook door pijn of door pittig eten trouwens) en zorgt voor een prettig gevoel van geluk.

Naast endorfine komt er ook dopamine vrij. Beide neurotransmitters zorgen voor een gevoel van welzijn, verlichten ze stress en verbeteren ze de stemming. Dit kan leiden tot een positieve cyclus waarin regelmatige lichaamsbeweging niet alleen fysieke gezondheidsvoordelen oplevert, maar ook mentale en emotionele welzijnsvoordelen biedt.

Verder verbeteren deze neurotransmitters je stemming, vermindert gevoelens van angst en depressie en geeft je een goed gevoel!

Door goed te sporten (dus niet te lang en niet te intensief) zorg je voor een effectieve manier van stress verlaging, omdat endorfines een kalmerend en ontspannend effect hebben. Onderschat de hoeveelheid stress in de vorm van slecht slapen, opvliegers en emotionele rollercoasters niet! Dus goed bewegen/sporten is stress reducerend!

Tijdens de overgang vertraagt je schildklier, waardoor het lastiger wordt om op gewicht te blijven. Door sporten/bewegen beperk je gewichtstoename, behoud je spiermassa en stimuleer je de schildklierwerking juist waardoor risico op hart- en vaatziektes en osteoporose vermindert.

Sporten/bewegen verbetert ook de kwaliteit van je slaap. Juist het hebben van een goede nachtrust is hetgeen wat de meeste vrouwen in de overgang ontberen, door de dalende progesteronspiegels. Doordat sporten stress- en angstprikkels verlaagt (daling van cortisol) kan melatonine (slaaphormoon) beter zijn werk doen waardoor je waak-slaap ritme beter gereguleerd wordt en wat kan leiden tot een betere nachtrust.

Bewegen/sporten heeft zelfs een functie op de achteruitgang van onze cognitieve functies. Veel vrouwen ervaren concentratieproblemen, geheugenverlies, brainfog etc. Door meer te bewegen verhoog je de bloedtoevoer naar de hersenen en stimuleer je de groei van nieuwe neuronen waardoor mentale scherpte en behoud van cognitieve functies plaatsvindt.

Én door meer te bewegen neemt de insulinegevoeligheid toe! Er komen meer insulinereceptoren op spieren waardoor meer insuline wordt opgenomen en je minder last krijgt van dips in je bloedsuikerspiegel.

Vanaf 40 jaar wordt het aanbevolen meer HIIT trainingen doen, lekker die hartslag omhoog brengen.

HIIT staat voor High-Intensity Interval Training, een vorm van lichaamsbeweging waarbij korte uitbarstingen van zeer intensieve activiteit worden afgewisseld met periodes van rust of lagere intensiteit. Een HIIT-training duurt tussen de 20 en 30 minuten, inclusief zowel de sport- als rustperiodes.

Even die trap op sprinten of sowieso een stukje hardlopen of touwtjespringen. De hartslag omhoog brengen is goed voor je hart.  Weerstand – en krachttraining is voor alle vrouwen vanaf 40 jaar en ouder belangrijk. Trainen met eigen lichaamsgewicht, trainen met elastieken of dingen tillen is heel goed.

Na je 35^ste is de afbraak van je cellen groter dan je opbouw. Tenzij je daar wat aan doet door training en de goede voeding met eiwitten binnen te krijgen. Krachttraining of weerstandstraining is een must om die cellen niet te laten afbreken. Als je meer spiermassa verliest heb je minder energie. Terwijl je eigenlijk meer moet bewegen om op gewicht en in conditie te blijven. In je spiercellen bevinden zich mitochondriën, dit zijn je energiefabriekjes. Als je spiermassa verliest gaat je verbranding omlaag, zul je meer vetmassa krijgen. Dit heeft veel invloed op hoe je je voelt en hoe je er uitziet.

Alléén cardiotraining veroorzaakt ook veel overgangsklachten. Terwijl krachttraining bijna geen overgangsklachten genereert. Krachttraining gaat prima met gebruik van je eigen lichaamsgewicht. Je hoeft niet persé met zware dumbels aan de slag als je dat niet wilt. Een combinatie van cardio, kracht en flexibiliteitstraining is ideaal. Minimaal drie keer per week een half uur is prima.

Voordelen van krachttraining tijdens de overgang op een rij:

Vergroten van spiermassa: door hormonale veranderingen tijdens de overgang en door veel stress, verliezen vrouwen spiermassa (ook door meer inactiviteit omdat door weinig of slechte slaap de energie er niet is). Krachttraining helpt bij behoud én opbouw van spiermassa waardoor algemene spierkracht wordt behouden. Het vergroten van je spiermassa is belangrijk want dan gaat de verbranding in rust omhoog! Waardoor je zelfs in rust calorieën verbrandt!

Botdichtheid verhoogt; krachttraining vooral met weerstand helpt botten te versterken en de botdichtheid te behouden. Hiervoor wordt een signaal naar de hersenen gestuurd wat hiervoor zorgt.

Versterken van spieren; rondom gewrichten worden de spieren versterkt, wat belangrijk is voor stabiliteit en het voorkomen van blessures. Met name het versterken van spieren rondom enkel en knie gewricht zorgt voor stabiliteit en evenwicht.

Zelfbeeld: door veranderingen die optreden bij krachttraining krijgen vrouwen meer zelfvertrouwen. Er vindt figuurverbetering plaats en door meer spierkracht ook meer gevoel van empowerment!

Door de dalende oestrogeenlevels worden vaak spier- en gewrichtsklachten gemeld. Waardoor lekker bewegen niet echt meer vanzelfsprekend hoeft te zijn. Oestrogeen is ook verantwoordelijk voor de aanmaak van collageen wat zorgt voor soepele gewrichten, spieren en pezen. Je kraakbeen neemt af wat tot die tijd een beschermend laagje vormde tussen je gewrichten.  Vooral bij de kleine gewrichten zoals handen en voeten kan je stijfheid ervaren, m.n. in de ochtend. Door de dalende oestrogeenlevels nemen je spieren en je spierkracht sowieso af en is het dus nog meer van belang om (eigenlijk voor die tijd al) voldoende te blijven bewegen om zo je spieren en gewrichten soepel te houden. Daarnaast zul je door de afname van spiermassa meer moeten bewegen om hetzelfde aantal calorieën te verbranden als voor de overgang. Door het afnemen van spiermassa gaan bv je bovenarmen op den duur verslappen en neemt ook je kuitomvang af. Verder verandert de vorm van je figuur door toename van buikvet (is niet verkeerd, in vet wordt nog wat oestrogeen aangemaakt) meer van een peervorm in een appelvorm 😊

Wat nu bij pijn aan spieren en gewrichten?

Spier en gewrichtspijnen ervaren tijdens de overgang is een veel voorkomende klacht. Belangrijk is om te blijven bewegen! Kies activiteiten die wel goed aanvoelen en forceer je niet. Kies voor zgn low-impact bewegingen als zwemmen, fietsen, wandelen en yoga. Deze activiteiten helpen je bij het versterken van je spieren en verbeteren je flexibiliteit. Rek en strek je spieren regelmatig, zorg dat ze lang en soepel blijven, zo belangrijk!

Vermijd bv hardlopen of een uur steppen in de sportschool. Dit kan te grote impact hebben op je gewrichten als deze pijnlijk zijn. Sowieso moet je pijn vermijden. Zorg dat er evenwicht is tussen uitdaging en comfort. Je spieren voelen en echt pijn hebben is natuurlijk een groot verschil. Uiteraard ga je je spieren voelen als je ze gebruikt, ze kunnen trillen bv. Dat is geen pijn en geeft alleen aan dat je je spieren gebruikt en dat je aan het sporten bent. Spierpijn kan 1 a 2 dagen later komen, maar dat is iets anders dan direct pijn voelen bij het uitvoeren van een oefening.

Mocht je écht veel last hebben van spierpijnen en gewrichtspijnen kan hormoonsuppletie een uitkomst zijn. Door dalende oestrogeenlevels worden ook veel andere klachten ervaren en  toevoegen van bio-identieke hormonen kan een uitkomst zijn. Hiervoor dien je contact op te nemen met je huisarts/gynaecoloog

De mate van spierpijn is ook afhankelijk van:

De kwaliteit van je slaap;  als deze goed is komt groeihormoon en testosteron vrij, die zorgen voor herstel,

De manier waarop je ademt; neusademhaling zorgt voor een ontspannen ademhaling waardoor cortisol als stresshormoon wegvalt, melatonine haar werk kan doen, waardoor je dieper slaapt en vervolgens groeihormoon en testosteron weer vrij komen voor herstel,

De hoeveelheid stress; hoe meer stress, hoe minder kwalitatieve diepe slaap, hoe meer stress, hoe meer afbraak van spieren

Je voeding; bevat deze voldoende en complete eiwitten zodat er een goede spieropbouw kan plaatsvinden

De mate van frequent bewegen!

Wat tot verlichting kan leiden bij pijnlijke spieren en gewrichten zijn koude of warmte prikkels toevoegen voor of na het sporten. Bij het ontspannen van spieren kan het heel fijn zijn om in een warm bad te liggen of om een warmte pakking te gebruiken. Je brengt een ijszak aan als je hele pijnlijk gewrichten hebt voor het verminderen van ontstekingen en zwellingen.

En misschien is het allerbelangrijkste wel dat je consistent in je bewegingen blijft! Probeer iedere dag met beweging bezig te zijn, wissel het desnoods af. De ene dag een half uur stevig powerwalken en de andere dag een half uur yoga en rek- en strekoefeningen bv.

Osteoporose is iets wat door dalende hormonen een groter risico gaat vormen. Osteoporose is botontkalking, botten worden brozer en de dichtheid van de botstructuur wordt minder.  Gezonde voeding en voldoende bewegen is ook hier essentieel. Je houdt je botten sterk door elke dag matig intensief te bewegen gedurende 30 minuten. Belast hierbij je botten, dus wandelen, powerwalken, hardlopen, traplopen, touwtjespringen zijn bewegingen die hierbij ondersteunend zijn. Fietsen en zwemmen bv ondersteunen dit niet, er vindt onvoldoende belasting plaats op de botten. Maar als je dit niet kunt door pijn aan spieren en gewrichten dan is fietsen en zwemmen uiteraard altijd beter dan niets doen.

De kans op osteoporose vergroot zich in de eerste 5-10 jaar na de menopauze. Er zijn geen symptomen waaraan je het kan merken. Wat je wel kunt merken is verlies aan lengte, pijn in je rug of als er een botbreuk optreedt, wat vaak ‘ineens’ het geval is.

Vitamine D speelt een belangrijke rol bij je spierfuncties en je immuunsysteem en is van belang voor je botten. Het zonne-vitamine wat wordt aangemaakt in je huid onder invloed van zonlicht. Vitamine D komt in zeer kleine hoeveelheden voor in voeding, dus zon/daglicht is de belangrijkste leverancier hiervoor of je kunt kiezen voor suppletie. Verder is calcium ook belangrijk voor je botten. Met een normaal gezond en gevarieerd eetpatroon krijg je voldoende calcium binnen. Zonder vitamine D wordt calcium echter niet opgenomen. Dus ondersteuning tijdens de wintermaanden op vitamine D voor vrouwen in de overgang is absoluut te adviseren!

Sporten met IF, sporten en vasten; kan heel goed samen, tenzij je een topsporter bent die op gaat voor de olympische spelen 😉 Bewegen tijdens je vasten periode is heel goed. Dat deden onze voorouders ook! Er moest eerst bewogen cq gejaagd cq verzameld worden voordat er iets te eten was, dus eigenlijk boots je na datgene waar ons lichaam op gebouwd is.

Als je niets verandert aan je voedingsstijl en aan bewegen kom je in de overgang tussen 2-4 kilo aan. Voornamelijk door trager wordende stofwisseling.  Dus let op je eetgewoontes en zorg voor voldoende beweging!

Krachttraining:

De zorg voor sterke en krachtige spieren neemt dus toe, want onze spiermassa neemt af. Krachttraining is hierbij essentieel! Dit kan je ook thuis onderhouden. Oefeningen als buikspieren trainen, lunges, squats, pushups en planken zijn hele goede oefeningen voor de grote spiergroepen!

Wat kan je waar doen?

Planken, dé koningin onder de buikspieroefeningen! Zorg voor een goede houding en deze oefening kan je makkelijk een minuut doen tijdens de reclames als je TV aan het kijken bent

Lunges, lunges lopen; doen tijdens je powerwalk, wissel dit af. Een paar lunges lopen 5x rechts, 5x links en na 5 minuten herhaal je dit

Squats; kan je direct na het planken doen tijdens de reclames 😊. Diverse variaties die je in een bepaalde tijd kan doen of in aantallen.

Push-ups; zware oefening voor dames. Aan te bevelen is om wat hoger te beginnen, tegen het aanrecht aan bv. Wachten totdat je koffie is doorgelopen of de thee klaar is? Nope 😊 push-ups doen!

Push-ups vervolg: door steeds tegen iets lagers aan de push-up te doen merk je dat er meer zwaartekracht voelbaar is en zijn de oefeningen zwaarder. Uiteindelijk kan je de push-ups op de grond doen. Misschien eerst nog met de knieën op de grond en daarna vanuit gestrekte positie.

Dips; tijdens je powerwalk op een bankje of thuis op de badrand, op je salontafel, op je tuinmeubels etc. Dips zijn oefeningen waarbij je de tricep spieren gebruikt, achterkant bovenarmen, daar waar de kipfilets zitten 😉

Touwtjespringen; doe thuis je eigen HIIT training, wissel 1 minuut touwtje springen af met 30 seconden rust en dan zo een paar keer afwisselen. De techniek hoe het beste touwtje te springen is op je voorvoet springen en niet op je hielen.

Opstaan vanuit stoel en/of bank zonder jezelf door je armen te laten ondersteunen; vanuit beenspieren en buikspieren opstaan

Trap op en af lopen zonder de trapleuning vast te pakken, goed voor je evenwicht, balans

Tandenpoetsen beurtelings op één been en als dat goed gaat op één been met je ogen dicht 😊

Rekken van beenspieren terwijl je naar een film of TV aan het kijken bent dmv je voeten pakken en kijken hoever je kunt rekken. Ook beurteling een been op de eettafel leggen en later bv op het aanrecht is een goede oefening

Opstaan en gaan zitten van/op de grond zonder je handen te gebruiken

Muurzitten, tegen een deur of muur aan, alles in een hoek van 90 graden.

Lekker bewegen kan op veel verschillende manieren. Het allerbelangrijkste is dat je het belang nu kent van de noodzaak, dus AAN DE SLAG! 😊